Jimicsiga qaar ka dib, waxaan mar walba dareemeynaa in murqaha lugteena ay leeyihiin xoogaa qallafsanaan, gaar ahaan ka dib orodka, dareenkani waa mid muuqda.Haddii aan waqti lagu nafisin, waxay u badan tahay inay keento in lugtu sii dhumucdo oo dhumucdo, markaa waa inaan ku fidinnaa qallafsanaanta lugta waqtigeeda.Ma garanaysaa waxa lagu sameeyo qallafsanaanta lugaha?Sideed u fidisaa murqaha lugaha ee adag?
Sidee loo fidiyaa qallafsanaanta lugaha
Fidi quadriceps-kaaga
Istaag dhabarkaaga oo toosan, garbaha dhabarka u fidsan, caloosha gudaha u gal, miskaha hore u socda.Istaag lugahaaga oo wadajira, jilbahaaga midig dib u laab oo ciribta cagtaada midig u soo dhowow sintaada.Qabo anqawga ama kubbadda cagtaada midig oo miisaankaaga u rog lugtaada bidix (adiga oo isticmaalaya darbiga ama dhabarka kursi si aad u dheelitirto).Si tartiib ah cagtaada ugu soo dhawee laftaada dambe kana fogow inaad dhabarka isku taagto.Ka dib markaad hayso 15 ilaa 20 ilbiriqsi, ku soo celi booska bilawga oo ku celi fidinta lugta kale.
kala bixidda murqaha
Lugta leexi jilibka, taageerada jilbaha ee suufka, lugta kale oo toosan, xakameyn jirka hortiisa.Qabo fidinta 20 ilaa 40 ilbiriqsi, ka dibna ku celi lugta ka soo horjeeda 3 qaybood oo lug kasta ah.
Fidi labajibbadaada
Cagahaaga oo ku yaal meel sare, toosi cagahaaga oo ku cadaadi jidhkaaga dhinaca.Isku day inaad caarada gacmahaaga ku taabato caarada cagahaaga oo aad dareento fidinta xagga dambe ee bowdadaada.
Sababta qallafsanaanta muruqyada lugaha
Inta lagu jiro jimicsiga, murqaha murqaha hoose ayaa si isdaba joog ah isu urursada, murqaha laftoodana sidoo kale ilaa xad ayaa ciriiri ah.Tani waxay keenaysaa sahayda dhiiga sare ee dhaqdhaqaaqa kubka, kaas oo lagu kordhiyo fidinta xididada yaryar ee muruqa.Isku-buuqa unugyada muruqa ka dib jimicsigu isla markiiba ma baabi'in karaan, muruqu wuxuu noqon doonaa mid aad u barara.Dhanka kale, marka muruqa uu kiciyo jimicsiga jimicsiga, muruqa laftiisa ayaa sidoo kale soo saari doona daal gaar ah, fascia ayaa sidoo kale soo saari doonta cadaadis gaar ah, taas oo sidoo kale sii xumeyn doonta bararka.
Waqtiga boostada: Agoosto-05-2022